ورزش برای آرتروز زانو؛ بهترین تمرین‌ها و ورزش‌های مضر

ورزش یکی از مؤثرترین درمان‌های آرتروز زانوست؛ به شرط اینکه تمرین درست را با شدت مناسب انجام دهید. عضلات قوی ران و لگن، فشار را از روی غضروف برمی‌دارند و درد را کم می‌کنند. در این مقاله بهترین تمرین‌ها، اصول انجام آن‌ها و ورزش‌هایی را که بهتر است کنار بگذارید مرور می‌کنیم.

چرا ورزش برای آرتروز زانو مفید است؟

غضروف رگ خونی ندارد و تغذیه آن با حرکت مفصل و جابه‌جایی مایع مفصلی انجام می‌شود. ورزش منظم عضلات اطراف زانو را تقویت، مفصل را پایدارتر، دامنه حرکت را حفظ و به کنترل وزن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش درمانی درد آرتروز را به اندازه برخی داروها کم می‌کند. درباره آرتروز زانو در راهنمای آرتروز زانو کامل نوشته‌ایم.

تمرین‌های تقویتی پایه

• سفت کردن عضله چهارسر ران: نشسته یا خوابیده با پای صاف، پشت زانو را به زمین فشار دهید و چند ثانیه نگه دارید.
• بالا آوردن پای صاف: خوابیده به پشت، یک پا را صاف و با عضله سفت تا ارتفاع کمی بالا بیاورید.
• باز کردن زانو در حالت نشسته: روی صندلی، زانو را آرام صاف کنید و پایین بیاورید.
• پل زدن: خوابیده به پشت با زانوهای خم، لگن را بالا بیاورید تا عضلات باسن تقویت شوند.
• بالا آوردن پا به پهلو برای تقویت عضلات کناری لگن.
• نشستن و برخاستن از صندلی بدون کمک دست، با کنترل.

تمرین‌های کششی و دامنه حرکت

• کشش همسترینگ با پای صاف روی صندلی یا زمین.
• کشش ساق پا رو به دیوار.
• خم و راست کردن آرام زانو در حالت نشسته یا با سرخوردن پاشنه روی تخت.

ورزش‌های هوازی مناسب

پیاده‌روی روی سطح صاف، دوچرخه ثابت، شنا و ورزش در آب و دستگاه الپتیکال، ورزش‌های کم‌فشاری هستند که برای قلب و کنترل وزن مفیدند و فشار زیادی به زانو وارد نمی‌کنند.

ورزش‌هایی که بهتر است کنار بگذارید

• دویدن روی سطوح سخت و ورزش‌های پرشی.
• اسکوات عمیق و چمباتمه.
• ورزش‌های چرخشی و برخوردی مثل فوتبال.
• بالا و پایین رفتن مکرر از پله یا استپ بلند.
• دو زانو نشستن طولانی.

اصول ایمن ورزش

آهسته شروع کنید و به‌تدریج تعداد و شدت را بالا ببرید. درد خفیف حین تمرین قابل قبول است، اما اگر درد بیش از یکی دو ساعت بعد از ورزش ادامه داشت یا زانو ورم کرد، شدت را کم کنید. در روزهای شعله‌ور شدن درد، تمرین‌های سبک‌تر انجام دهید. بهتر است برنامه اولیه را با یک فیزیوتراپیست تنظیم کنید. اگر تزریق دریافت کرده‌اید، ادامه ورزش اثر آن را ماندگارتر می‌کند؛ مقاله تزریق زانو را ببینید.

این مقاله بخشی از راهنمای جامع زانو درد است.

پرسش‌های رایج

جمع‌بندی

ورزش منظم و درست از مؤثرترین درمان‌های آرتروز زانوست. تقویت عضلات ران و لگن، تمرین‌های کششی و ورزش‌های هوازی کم‌فشار مثل پیاده‌روی، دوچرخه ثابت و شنا مفیدند و ورزش‌های پرشی، چمباتمه و دو زانو نشستن را باید کنار گذاشت.